緩步跑30秒，然後稍為加速，維持20秒後，發力衝刺跑10秒。這種漸進式提速的「10-20-30 」間歇跑訓練，獲視為提升跑步速度的有效方法。不過，最近一項研究發現，跑者用這方法，在最後10秒只用八成力，完成5公里的時間比全力衝刺的人有更大進步。
負責這項研究的哥本哈根大學營養、運動及體育學系教授賓士布（Jens Bangsbo）指出：「研究結果令人意想不到。我們相信，這是因為跑者用八成力跑的時候，心率會比平常跑步時顯著提高。而較高心率會促進心臟功能運作和循環，其好處可在跑步速度和體能表現出來。」研究人員期望研究歸納出的新知識，會鼓勵更多人採用這種對血壓和膽固醇水平都有益處的訓練方法。研究由丹麥文化部、丹麥精英體育組織資助，報告於10月中在《運動科學》期刊發表。
實驗邀請了19名男士用這種改良的「10-20-30 」間歇跑方法訓練。每星期三節，每節包含三至四組的5分鐘間歇跑。六星期訓練後，參加者接受跑步測試、最大攝氧量測試，並在股外側股抽取組織化驗。結果發現，在最後10秒只用八成力跑的「慢腳」，在六星期後，跑5公里平均進步了42秒。即使練跑的距離縮短，一樣有進步。至於用全力跑的「快腳」則平均快了24秒。兩組人的整體體能皆改善了7%（用攝氧量計算）。表面看來，「留力」有較好訓練效果。研究人員深入分析後發現，人體肌肉對間歇跑中的衝刺程度有不同反應。在實驗中最後10秒全力衝的跑者，其股外側肌的磷酸化數值增加9%至29%。賓士布解釋：「用全力跑最後10秒的參加者，身體製造的粒線體數目較多，粒線體是細胞的發電廠，對肌肉耐力和肌肉參與長時間活動的能力相當重要。如果你打算跑全程馬拉松或半馬，你就需要在間歇跑裡用100%力衝刺，以取得最佳效果。」「10-20-30」是高強度的間歇跑訓練，即最初30秒用慢速跑，然後用中等速度跑20秒，接著衝刺10秒。這樣加起來共1分鐘，連續做3至5分鐘算作一組。研究人員建議，想得到顯著效果，每星期最少要有兩節「10-20-30」間歇跑訓練。休閒跑者可每星期進行三節訓練，訓練有素的跑者則可做四節。跑者可按體能決定每節訓練的強度，由一至四組不等；兩組之間休息3至4分鐘。想增加強度的話，可縮短休息時間，增加組數，以及在20秒跑和10秒跑期間提速。
賓士布教授在2020年進行過一項實驗，結果顯示糖尿病患進行為期十星期的「10-20-30」間歇跑後，血糖水平和內臟脂肪均下降。
「 10-20-30 」間歇跑如同其他高強度訓練，對改善高血壓和膽固醇水平有幫助。
「短促的間歇跑，比起緩步跑，是更快見效的修身方法，而且感覺上較輕鬆和好玩。沒有很多時間做運動的人，也可以用這種高效訓練，每趟不過花費半小時。」這是賓士布教授給大家的建議。
